やる気はあるのに動けないADHD脳｜朝一歩目を軽くする考え方と工夫

2025.11.30投稿

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はじめに｜やる気はあるのに進まない朝、ありませんか？

「今日は早めに取りかかろう」
そう決めて目覚ましを少し早くセットした朝。

子どもが起きてくる前に、

たまっている仕事の資料に目を通したい
資格のテキストを10ページだけ読みたい
洗濯とゴミ出しをサッと終わらせたい

頭の中ではやることリストが並んでいるのに、
いざ机の前に座ると、なぜかスマホを開いてしまう。

気づけば、Threadsやニュースを眺めているうちに時間が溶けていく。
そして夜になってから、布団の中でこうつぶやいてしまう。

「また今日も、動き出せなかったな…」

※この記事は、医療の専門家ではない、ADHD気質と診断された一人の体験談です。
診断や治療については、必ず専門機関に相談してください。

前回の記事
「努力不足」と言われ続けてきた僕が、ラベルを知って少し楽になった話
では、「努力不足」というラベルから、ADHDという別のラベルを知ったことで、
少しだけ自分のことを許せるようになった、という話を書きました。

ただ、ラベルを知ったからといって、
次の日からサクサク動けるようになるか？ と言われると、
正直そんなことはありませんでした。

むしろ、

「ADHDって分かったのに、まだ動けてない自分」が情けない
「ラベルを知っても行動が変わらないなんて、やっぱりダメなんじゃないか」

と、別の意味で自分を責めてしまう時期もありました。

この記事では、その「ラベルを知ったその後」の話として、
やる気はあるのに動き出せない自分と、どう付き合っていくか を、

朝活
勉強・資格
思考整理

という、このブログの軸から一緒に言語化していきます。

「やる気がない」わけではなく、脳のブレーキが強くかかっているだけかもしれない

まず最初に、はっきりさせておきたいことがあります。

「やる気は、ちゃんとある」

ここを、どうか疑わないでほしいんです。

僕たちがつい自分を責めてしまう構図

「やることは分かっているのに、動いていない」
「動いていない＝サボっている」
「サボっている自分＝努力不足でダメなやつ」

頭の中では、こんな流れで「自分責めの判決」が出てしまいがちです。

でも、ADHD気質のある脳は、

「新しく始めること」
「まだ輪郭がハッキリしていないこと」

に対して、スタートのハードルが高くなりやすい と言われています。
（ここも、あくまで“傾向”としての話です）

仕事・家事・子育て・人間関係…
ただでさえ毎日いっぱいいっぱいな中で、

情報は多いのに
エネルギーは足りなくて
どこから手をつければいいか分からない

そんな状態で、人一倍「最初の一手」にブレーキがかかってしまう。

これは、「根性がない」「怠けている」というよりも、

脳と環境の仕組みとして、最初の一歩が重くなりやすい

と考えたほうが、現実に近いと僕は感じています。

家事・育児・仕事のトリプルタスクは、それだけでハードモード

しかも、あなたはおそらく、

フルタイムで働きながら
家事もして
子どものことも気にかけている

そんな「三刀流」で毎日を回していますよね。

同僚の中には、
「家に帰ったら自分の時間」という人もいるかもしれません。

でもあなたの一日は、仕事が終わってからが本番。

保育園や学校のお迎え
夕飯の準備
お風呂入れ
宿題や明日の準備
寝かしつけ

ここまで終わって、ようやく一息…
そんな中で、「さあ、勉強しよう」「さあ、整理しよう」と言われても、
脳も体も、ほぼバッテリー切れに近い状態です。

だからこそ、

「やる気はあるのに動けない」を、
「怠け」ではなく「ブレーキが強くかかっている状態」と見直す。

ここが、ラベルを知った“その後”のスタートラインになると感じています。

ラベルを知ったあとの落とし穴｜「分かったのに、動けない」のモヤモヤ

僕がADHD（注意力優勢型）と診断されたのは、社会人1年目のときでした。
仕事があまりにもまわらなくて、上司から受診をすすめられたのがきっかけです。

診断を受けた当初は、正直ほっとしました。

「努力不足」だけじゃなかったんだ
「だらしない性格」だけの話じゃなかったんだ

と分かっただけで、少し肩の力が抜けた感覚がありました。

でも、その後が長かった。

「分かった」だけでは、行動パターンは急に変わらない

ラベルを知ると、こう思ってしまいがちです。

「原因が分かったんだから、明日から変われるはずだ」

僕も、ADHD関連の本やブログを読みあさって、
タスク管理アプリやタイマー術をいろいろ試しました。

でも、現実はこうでした。

最初の数日はうまくいく
3日目くらいから、だんだん面倒になる
気づけばアプリを開かなくなる
「ほら、また続かなかった」と落ち込む

そして最後には、

「ADHDって分かっても、この程度しか変われない自分は、やっぱりダメなんじゃないか」

と、ラベルを知る前よりつらくなる瞬間もありました。

「ラベルを知った自分」を、さらに責めてしまうループ

ここで起きていたのは、

ラベルを知る
少しホッとする
「じゃあ、ちゃんとやらなきゃ」とハードルを上げる
現実はそんなに急に変わらない
「ラベル知ってもダメな自分」として二重に責める

という悪循環でした。

このループから抜け出すために、僕が必要だったのは、

「大きく変わる」ことではなく、
「一歩目のハードルを下げる」こと

でした。

次の章では、そのために朝活の1時間をどう使うか、
僕なりの工夫をお伝えしていきます。

朝1時間の使い方｜「最初の3分」を軽くする3つの工夫

ここからは、
「ADHD やる気あるのに動けない」状態から少しでも抜け出すために、

朝活
勉強・資格
思考整理

という3つの視点で、一歩目を軽くする工夫を書いていきます。

工夫1：「今日やること」ではなく「最初の3分だけ」を決める

朝活と聞くと、

30分読書
1時間勉強
3つのタスクを終わらせる

のように、「成果」を決めたくなります。

でも、ADHD気質の脳にとって、

「30分やる」「10ページ進める」というゴールは、
スタート前から少し重たいことが多いです。

そこで僕は、

「最初の3分でやること」だけを決める

というルールに切り替えました。

具体的には、寝る前にメモ帳にこう書きます。

明日の朝、最初の3分だけ：
→ テキストを開いて「目次」を眺める
→ 今日やる仕事をA4メモに3行だけ書く
→ 洗濯機のスイッチだけ押す

ポイントは、「3分あれば絶対終わること」にすることです。

3分だけ動き出せると、不思議とそのまま5分、10分と続く日もあります。
逆に3分やっても続けられなかった日は、「3分できた自分」をちゃんとカウントする。

「0か100か」ではなく、「3分できたら3点加点」くらいの感覚で見る。

これだけでも、少しずつ自己評価のつけ方が変わってきました。

工夫2：タスクは「名詞」ではなく「動詞」まで分解する

「やる気はあるのに動けないタスク」の多くは、
書き方がふわっとしていることが多いです。

提案書
片づけ
勉強
資格

こういった「名詞」で書かれたタスクは、
脳にとっては「具体的に何をすればいいのか」が分かりません。

そこで、

タスクを「動詞」まで分解する

ということを意識しています。

例えば、

「資格の勉強」
→ 「テキストのp.20〜25を声に出して読む」
「仕事の資料」
→ 「資料Aのタイトルだけ書き出す」
「片づけ」
→ 「ダイニングテーブルの右半分だけ片づける」

こうすると、脳が「何をすればいいか」をイメージしやすくなり、
一歩目が少し軽くなります。

僕の場合、A4の紙に

上：今日やる「動詞タスク」を3〜5個
下：夜に「できたこと」を3行だけメモ

という形で書き出すことが多いです。

（このA4メモの背景や試行錯誤は、後半のnote紹介で触れます）

工夫3：あえて「思考整理だけ」の朝をつくる

「朝活＝生産性を上げる時間」と考えると、
どうしても“成果”を求めてしまいます。

でも、ADHD気質の頭は、

情報
不安
やり残し感

などが積み重なって、そもそもキャパオーバーになっている日も多いです。

そんな日は、無理に何かを「進める」よりも、
あえて朝活を「思考整理だけ」に振り切ることがあります。

具体的には、

メモアプリ or 紙に、「今日気になっていること」を3分だけ書き出す
その中から、「今日絶対にやらないと困ること」を1つだけ丸で囲む
残りは「明日以降でもいい」と一旦棚上げする

これだけでも、頭の中の「ざわざわ」が少し落ち着く感覚があります。

進んでいないようでいて、「優先順位を決めた」という意味では、
ちゃんと一歩前に進んでいる。

そんなふうに、自分のしていることの意味を
少しだけ言葉にしてあげるのも大事だなと感じています。

僕の朝活ログ例｜朝4時〜6時のリアルタイムライン

ここからは、実際の僕の朝のタイムラインを、
「うまくいった日」と「うまくいかなかった日」の両方で書いてみます。

うまくいった日（朝4時スタート）

4:00　起床・白湯を飲む
4:05　軽くストレッチしながら、ぼんやり今日の流れをイメージ
4:15　A4メモを開いて「最初の3分タスク」を確認
4:20　テキストの目次を3分だけ眺めてウォームアップ
4:30　乾燥機から洗濯物を取り出して畳む
4:40　保育園の準備（着替えセット・タオル・連絡帳などをチェック）
5:00　朝活開始（資格勉強／思考整理メモ／仕事タスクの分解など）
5:45　朝活のしめに「今日できたらいいこと」を3行メモ
6:00　家族の朝の時間（朝ごはん・身支度・送り出し）

この日は、
「最初の3分タスク」→家事→朝活
という流れがうまくつながったパターンです。

うまくいかなかった日（同じく朝4時スタート）

4:00　起床・アラームを止めたあと、そのままスマホを開く
4:15　SNSやニュースを眺めているうちに、時間だけが過ぎる
4:25　「やばい、もう4時半になる」と慌てて布団から出る
4:30　とりあえず乾燥機から洗濯物を出すが、畳まず山のまま置いてしまう
4:40　保育園の準備だけ最低限すませる
5:00　朝活を始めるつもりが、コーヒーを飲みながらぼーっとしてしまう
5:20　「もう中途半端だし、今日は無理かも」とあきらめモードに入りかける
6:00　家族の朝の時間スタート（バタバタしつつそのまま仕事モードへ）

以前の僕なら、この日は

「せっかく4時に起きたのに、結局朝活できなかった」

とゼロ点をつけて終わらせていました。

今は、夜寝る前にA4メモの下半分に、こんなふうに書いています。

今日できたこと：
・4時に一応起きられた
・保育園の準備は整えられた
・「スマホを開くと朝活が崩れやすい」という自分のパターンを再確認できた

「何もできなかった日」でも、
観察メモを残して0点から30点くらいにしておく

そんなふうに点数のつけ方を変えることで、
「明日もう一回だけやってみるか」と思えるようになってきました。

今日から試せる「最小の一歩」

ここまで読んでくださったあなたに、
今日から試せる「最小の一歩」を3つだけまとめます。

① 「明日の最初の3分だけ」を、寝る前に1つ決める

テキストの目次を眺める
今日やることを3行だけ書く
洗濯機のスイッチだけ押す

どれでもいいので、3分で終わるものを1つだけメモに残してみてください。

② タスクを「動詞」まで分解してみる

明日の自分にお願いしたいことを、
「名詞」ではなく「動詞」で書いてみます。

× 資格の勉強
○ テキストp.20〜25を読む
× 片づけ
○ ダイニングテーブル右半分の紙だけ捨てる

この「書き換え」だけでも、一歩目の重さが少し変わります。

③ 動けなかった日こそ、3行だけ「観察メモ」を書く

今日はなぜ動けなかったのか
どんなことを考えていたのか
それでもできた「ほんの少しのこと」は何か

を、3行だけ書いてみてください。

「動けなかった自分を、裁くためではなく、
理解するためにメモする」

この姿勢が少しずつ育ってくると、
「やる気はあるのに動けない自分」との距離感も
少しやわらかくなっていきます。

まとめ｜完璧に動けなくても、「ダメ」と決めつけなくていい

最後に、この記事のポイントを簡単にまとめます。

「やる気はあるのに動けない」は、怠けではなく
脳と環境のブレーキが強くかかっている状態かもしれない
ラベル（ADHDなど）を知っても、行動パターンは急には変わらない
だからこそ、「大きく変わる」よりも「一歩目を軽くする工夫」が大事
朝活の1時間を
・最初の3分タスク
・動詞タスクへの分解
・思考整理だけの日
として使い分けてみる
動けなかった日こそ、「観察メモ」を残して0点から救い出す

完璧に動ける朝が続かなくても大丈夫です。

「今日は3分だけ進められた」
「今日は何もできなかったけど、パターンは見えてきた」

そんな小さな変化も、ちゃんと前に進んでいるサインです。

このブログは、
「要領が悪いまま進んでいく朝活ログ」 として続けていきます。

あなたの朝活も、きれいな成功ストーリーじゃなくて大丈夫。
一緒に、「動き出せない自分」と付き合い直していきましょう。

もっと深く知りたい方へ｜noteのご案内

この記事では、
「やる気はあるのに動けない自分」との付き合い方を、
朝活と工夫の視点からざっくりお話ししました。

もし、

僕が社会人1年目でADHDと診断されるまでのストーリー
「努力不足」という言葉にずっと縛られてきた背景
そこから「努力の意味」がどう変わっていったか

など、もう少し踏み込んだ心の裏側を知りたい方は、
こちらのnoteで詳しく書いています。

note無料記事：
『がんばっているのに報われない…社会人1年目でADHDと知って、努力の意味が変わった話』
https://note.com/pon2note/n/na6443ff1293e

また、

心がしんどい日のために置いておける「言葉の避難場所」がほしい
自分を責めすぎてしまう癖を少しゆるめたい
印刷して手元に置けるような言葉があると安心する

そんな方には、こちらの有料noteもつくりました。

note有料記事：
『整える言葉 10選 —心が疲れた日のために—』
https://note.com/pon2note/n/nd0a310652b9f

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